产后2个月恢复马甲线,产后恢复从月子餐到身材看这一篇就够了

时间:2018-4-27 分享到:

最近总有人问我怎么恢复的,有什么方法,怎么能这么快速的恢复到这样,甚至比有宝宝前气色还好?我抑制不住自豪感,然后非常愉悦的吧啦吧啦的分享我的经验,乐此不疲。

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在身材这件事儿上我应该是很有发言权的了,怎么说?我身高175,不是一个天生的瘦子,说实话我现在也不瘦,可能每个人的审美不一样,我觉得女人应该是要有点肉才好看的,该瘦的地方瘦,比如说腰,该肉的地方肉,比如臀,如果再能翘那就很完美了。然后有线条,是健康的美。我高中的时候最胖148斤,跟我怀孕差不多了,真的是又高又壮♀然后我大学开始变美之路(是的大学是一个整容的过程)我试过非常多的办法,比如曾经10天没有吃任何东西,只喝水,一下子瘦了15斤(这个太狠了对身体不好,请不要效仿),吃各种减肥药(这个也对身体不好,不要效仿),精油腿部穴位刮痧瘦腿,这个非常有用,我曾经就像《了不起的麦瑟尔夫人》一样,每天量自己的腿围,精油刮腿连小腿都瘦了5厘米这是一件非常神奇的事情但是非常辛苦,两条腿刮下来,再登单车1000个,没有2个小时是下不来的,这么做的结果是腿瘦了手臂也瘦了,你想啊每天那么用力的刮,相当于手臂也在运动啊,如果有不怕苦不怕累的,我下次可以分享出来如何刮。后来2013年接触了健身,便一发不可收拾,那个时候还不像现在大家都在练人鱼线马甲线,我在朋友圈里是异类♀现在仙女们的审美都在变了,真好哈哈

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作为一个产后3个月的妈妈,我用亲身经历告诉你们我是如何在这么短的时间里恢复的。由于我是剖腹产,当我觉得我身体已经恢复了,迫不及待的想冲进健身房时产后修复师告诉我不能这么快练腹部,什么卷腹啦撕裂啦都是先不要想的,所以我今天并不是要教大家如何虐腹,而是先从产后恢复开始恢复激活你的身体,并通过饮食(饮食真的是非常重要!!!),科学营养的瘦身

关于我的马甲线,只能说是献丑了毕竟我产后也没有做什么关于马甲线的锻炼,都是孕前练的了,现在3个月能不做什么腹部锻炼的情况下,恢复成这样我个人挺开心的,接下来伤口也恢复的差不多,是时候把腹部继续练起来,以后会在笔记里陆续更新,辣妈们一起加油,在追求身材和健康这件事上永无止境

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敲黑板以下

1重中之重的饮食

产后坐月子这一个月,可以说如果调养好了,对身体而言是再生及重塑,月子餐尤为重要

身体调理分为几个阶段

第一阶段(产后1-7天):以养血、补血、化瘀、祛恶露、排毒、利水为主

调理目的:

排净各种代谢废物及淤血等,促进分娩过程中造成的各种撕裂、损伤和术后刀口的愈合,消除身体损伤和刀口部位组织肿胀现象,促进乳道通畅

Tips:尽量饮食清淡,千万不要喝浓汤、下奶汤不然非常容易堵奶,主要以排为主,绝对的少油极少盐(这个贯穿整个月子)这一周多吃猪肝,破血生血的食物,含有维生素A1、B2及丰富的铁元素,有助于排出子宫内的污血

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第二阶段(产后8-14天):以补肾、壮腰、健脾、收缩骨盆及子宫,促进泌乳为主

调理目的:补肾、壮腰、健脾、促进新陈代谢。修复怀孕期间承受巨大压力的各个组织器官,促进子宫收缩,恢复子宫的正常机能,促进乳汁分泌

饮食上多吃猪腰:具有强化肾脏、促进体内代谢,壮腰及有助治疗腰酸背痛。

红色菜:含丰富铁质,具有补血作用,产妇可多食用。

杜仲:壮腰、健脾、补肾。

薏米:健脾脏。

Tips:这个时候可根据奶量的多少来选择是否喝下奶汤,奶量少可吃一些花生炖猪蹄、青木瓜炖排骨、鲫鱼汤等有助于产奶等食物。当然吃什么是次要的,关于产奶最重要的是保持良好的心情,以及让宝宝多吸。

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第三阶段(产后14-21天):增加乳汁质量,促进体能

调理目的:通过膳食调整增加产妇乳汁的数量和质量,增强产妇的脏器体能恢复,促进身体相关体能的恢复

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第四阶段(产后21-30天)增强体质、养血补气、美容养颜。

调理目的:调整人体内微环境、增强体质,促进脏器尽快恢复到健康状态,增强免疫力;通过膳食调理使产后的身体状态、面部光泽良性恢复,增加机体自我修复能力,恢复肌肉弹性。

Tips:油汤最好要少喝,汤中的油多了,奶水中的脂肪量也会增加,新生儿的消化功能还不完备,奶中过多的脂肪有可能会使宝宝拉肚子。并且油汤脂肪含量太高,不利于身体身材的恢复,在这里没有放我的月子餐食谱,因为每个人喜欢的口味不一样,南北也有很大差异,只要是遵循以上的步骤来调理,清淡少油少盐,基本上都是可以的,如果你们想要食谱的话(多数人想要)那我就整理出来毕竟这是一个很大的工程量哈哈大家一定要科学营养健康的坐月子喔对了一定要少吃白米饭啊,我从小到大都不怎么吃米饭的,对减脂很有帮助哟

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关于一些食材的使用提示

1.猪肝适合在早上、中午食用。

2.鸡蛋蛋黄中的铁质对贫血的产妇有疗效。

3.莲藕排骨汤可治疗坐月子期间的贫血症状,莲藕具有缓和神经紧张的作用。

4.红萝卜含丰富的维他命A、B、C,是产妇的最佳菜肴。

5.猪腰有强化肾脏、促进体内新代谢、恢复子宫机能、治疗腰酸背痛等功效。

6.芝麻含钙高,多吃可预防产钙质之流失及便秘。

7.猪蹄能补血通乳,可治疗产后缺乳症。

8.花生能养血止血,可治疗贫血出血症,其有滋养作用。

9.西芹纤维质高,多吃可预防产妇便秘。

10.糯米性味甘平,补中益气,而红蟳油饭是一道产妇高贵补品。

11.黑豆含有丰富的植物性蛋白质及维他命A、B、C,对脚气浮肿、腹部和身体肌肉松弛者也有改善功效。

12.海参是零胆固醇的食品,蛋白质高,适合产后虚弱、消瘦乏力、肾虚水肿及黄疸者食用。

Tips:我整个月子期间吃了非常多的海参和花胶,即美容养颜又下奶,并且真是吃不胖啊!!简直不要太赞

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最后分享2个我在月子期间喝的水(我是寒性体质,月子期间基本没有喝开水,都是喝炒米水和养肝茶代替水,没有说不能喝白开水,只是喝这个更好,如果热性体质就不能长期喝,会上火,寒性体质喝非常好)

1、炒米水:炒米在炒制过程中,里面的淀粉被破坏并分解成活性炭,这种活性炭能把附着在胃,肠里的脂肪吸走,而且还护胃。并且炒米中含有的营养素对多种炎症有辅助治疗的功效,能消炎止痛。

做法:把生的大米放在一个锅里面炒,炒的时候不要加油,直接把米倒在锅里(米不需要洗),用小火翻炒数次,炒到米的颜色变成金黄色为止,捞出放在密封罐里备用,然后找一个大保温壶把烧开的开水倒入保温壶中,同时抓一把炒好的熟米,待米在壶中泡上个15-20分钟就可以喝,每天更换一次炒好的熟米。重复加开水在保温壶中就可以。

2、养肝茶:养肝,益气,补血

做法:党参2条、黄芪一小把、去核红枣6颗、枸杞一小把、黑豆一把,清水7升左右(一个汤锅装满,可喝两天),水开后小火熬2.5小时,然后装到保温壶里,全天代替白水喝

3、艾草姜水:理气血,逐寒湿

艾草味辛、苦,性温;归脾、肝、肾经;芳香温散,可升可降;具有温经止血,散寒止痛,降湿杀虫的功效:艾草姜水泡脚,热敷还可以很好地祛寒湿、降肝火,去虚火,寒火,可以治疗口腔溃疡牙周炎、牙龈炎、中耳炎等头面部反复发作的这些虚火寒火有关的疾病。还可以有效预防和缓解以下疾病:感冒头痛、口腔溃疡、牙周炎、动脉硬化、高血压、腰间疼痛、暗疮、精神衰弱。

做法:艾草半包,姜一磅,加水熬半个小时,凉到能下手的温度,用厚毛巾热敷着凉的部位,凉了后继续加热敷,敷完穿收口长袖,尽量放被子里捂半个小时再拿出来,然后再将水加热泡脚

2子宫恢复

1、产后应及时排尿。不使膀胱过胀或经常处于膨胀状态。

2、产褥期应避免长期卧位。产后6-8小时,产妇在疲劳消除后可以坐起来,第二天应下床活动,以利于身体生理机能和体力的恢复,帮助子宫复原和恶露排出。如果子宫已经向后倾屈,应做膝胸卧位来纠正。

3、产后及时哺乳。因为宝宝的吮吸刺激,会反射性地引起子宫收缩,从而促进子宫复原。

4、最后就是要注意阴部卫生,产后一定要特别注意阴部卫生,以免引起生殖道炎症,进一步影响子宫的恢复。

3盆底肌修复

科普:盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群,盆底肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。

盆底肌松弛会导致什么:盆底肌损伤在孕期就会出现。无论选择顺产还是剖宫产,随着子宫增大,胎儿及附属物重量增加,盆底肌持续受重力压迫,不可避免地会有损伤。而阴道分娩时出现的急性损伤,会导致阴道分娩的妈妈盆底功能比剖腹产的妈妈更差一些。

有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等,加上产后激素变化,阴道黏膜干涩和菲薄,会阴伤口恢复欠佳,直接影响性生活质量。

如何修复:

1、提肛运动:反复收缩肛门。

盆底肌肉分为一类肌和二类肌。

一类肌:缓慢收缩会阴及肛门达最大程度,持续3-5秒,再缓慢放松,持续3-5秒。

二类肌:训练方法是最大力快速收缩会阴及肛门后立刻放松,3-5次后放松6-10秒。每次锻炼10-15分钟,每天2-3次,6-8周就是一个疗程。

2、运动:像小便的时候憋尿的动作。

每次保持10秒,每组10次,每天3组

4骨盆修复

骨盆修复可以用盆骨带,还有盆骨修复仪

科普:

妊娠时,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。正常情况下等到产后,腹壁会逐渐恢复,腹直肌会再向中线靠拢,通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时,产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。正常情况约1-2指的宽度。

自查方法:

平躺,屈膝

一只手在头后支撑,一只手用食指和中指垂直深入腹部(肚脐处)

抬起上半身,感觉两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到,移动手指感觉两边肌肉的距离

如果三指以上,尽早去医院检查治疗,不要盲目的锻炼,比如卷腹之类的动作,会加重腹直肌分离

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如何修复:

1、腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。能减少腹部赘肉,促进胃肠蠕动,帮助体内有害物质的排泄,防止便秘。方法如下:

①取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松

②将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。此为一个循环。注意,整个过程中要尽量保持胸腔不动

③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

2、Pull-Ins

主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。方法如下:

①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;

②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,同时双手顺势向内下方推挤,努力闭合腹直肌之间的间隙,略停5~10秒。此为一个循环。

③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

3、Splinted Curlups

主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下:

①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;

②双臂交叉放于腹部,双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,同时将头和肩慢慢抬离垫子(腹壁肌肉收缩)配合双手将两边的腹肌往中间推,略停5~10秒,慢慢将头和肩放回垫子。此为一个循环。

③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟,每日3次。注意,运动量宜从小到大。

主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过,在腹直肌分离仍大于两指宽(约2cm)的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动,只有当分离小于两指宽后才能进行常规的腹部运动,否则会加重腹直肌分离程度。总之,产后恢复是一个循序渐进的过程,运动量应逐渐增加,切不可因急于恢复身材而过量运动。

4、平板支撑

平板支撑有什么用

①增强你的核心肌群,提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。被公认为训练核心肌肉群最有效的方法

②减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

③提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等,而产后在腹直肌没有完全修复前不能做这些动作。如果你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

④改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

⑤提高你的平衡能力

这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。

⑥你会变得更加灵活

平板支撑正确姿势:

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑能锻炼你的核心肌肉群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。对盆底肌恢复,防止子宫脱垂也非常有好处

6翘臀锻炼

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作

臀桥,顾名思义,就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装,标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线,肩,髋,膝,并且要求全后侧链发力。

训练效果:第一,臀大肌的直接刺激,翘臀的不二选择;第二,伸髋发力能力的直接训练;第三,稳定核心的训练,后侧链的整体刺激,激活背部深层稳定肌群,预防腰痛。

那在这个动作中,需要注意的细节在不同阶段有不同的事项。

动作:

屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

臀部用力,缓慢而有控制地还原。

要点:

①臀部发力,手臂和上背不要下压借力。

②躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。

③肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎

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